Die optimale Proteinversorgung - Vegane Lebensmittel mit Protein Lysin

Obwohl es rein rechnerisch kaum möglich ist, das Mindestmaß an Protein im Rahmen einer vollwertigen, kaloriendeckenden veganen Ernährung zu unterschreiten, sollte das Ziel dennoch keine ausreichende, sondern eine optimale Proteinversorgung sein. Auch diese lässt sich problemlos mit rein pflanzlichen Lebensmitteln gestalten.
Die Rede ist von den wichtigen Hülsenfrüchten. Viele Veganer essen zu wenige Hülsenfrüchte und versäumen so die Aufnahme der essenziellen Aminosäure Lysin.

Hülsenfrüchte enthalten ausreichend Protein und sind die besten Lysinlieferanten. Auch andere Lebensmittel, wie Nüsse und Samen enthalten Lysin. Doch im Vergleich ist es viel schwerer damit den Bedarf zu decken, als z. B. mit Erbsen oder Mungbohnen.
Lysin ist für den Muskelaufbau, für die Produktion von Hormonen und Enzymen sowie für die Wundheilung und am optimalen Kalzium- und Eisenstoffwechsel im Organismus verantwortlich und kann vermutlich auch bei Haarausfall eine produktive Rolle spielen.
Laut WHO benötigt der Mensch etwa 37 mg Lysin pro Kilogramm Körpergewicht. Im Falle einer 60 kg schweren Person wären es 1.800 mg pro Tag.
Um diesen Bedarf zu decken müsste man lediglich 190 g gekochte Erbsen oder 200 g gekochte Mungbohnen essen. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, müsste man 600 g Vollkornbrot oder 400 g Haferflocken, oder in Form von Nüssen, 240 g Cashewkerne oder 310 g Mandeln.

Da diese Lebensmittel jedoch zu viele Kalorien beinhalten, würden sie beinahe ihren gesamten Kalorienbedarf des Tages decken.
Erdnüsse haben mit etwa 1100 mg / 100 g neben Erbsen, Mungbohnen, Sonnenblumenkerne, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen den höchsten Gehalt an Lysin.
Auch mit den Pseudogetreiden Quinoa und Amaranth lässt sich der Proteinbedarf leicht decken. Sie wachsen mittlerweile auch in Deutschland und können daher auch regional bezogen werden.
Wie deckst du deinen Proteinbedarf?

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