Vergleichende Untersuchungen zeigen, dass vegan lebende Menschen im Durchschnitt ebenso viel oder mehr Eisen zu sich nehmen als Mischköstler.
Der größte Einflussfaktor auf die Eisenaufnahme ist nicht die Art des Eisens, sondern der aktuelle Eisenstatus der Person. Durch Substanzen wie Vitamin C oder Beta Carotin kann die Eisenaufnahme aus Pflanzen außerdem vielfach und somit bedarfsgerecht gestaltet werden.
Der Organismus kann sich an eine ausschließlich Nicht-Hämeisen-Zufuhr aus Pflanzen gut anpassen, die Absorbierungsrate erhöhen und die Ausscheidungsverluste reduzieren. Dies führt in Summe dazu, dass vegan lebende Menschen nicht häufiger an einen Eisenmagel leiden als Mischköstler.
Ob Eisen supplementiert werden muss hängt von der Lebensmittelauswahl ab. Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung mit viel Samen & Nüssen kann auf eine Zugabe verzichtet werden.
Der Eisenbedarf einer Frau beträgt 15 mg und beim Mann 10 mg pro Tag.
Hemmend: Phytinsäure, Polyphenole, Oxalsäure, Hochdosiertes Zink & Kalzium, Adipositas, Manche Arzneimittel, Alkoholismus, gefüllter Eisenspeicher.
Fördernd: Vitamin C, Organische Säuren, Beta Carotin, Schwefelhaltige Substanzen, Einweichen/Keimen, Fermentieren, Erhitzen, niedrige Eisenspeicher.
TOP 5 LEBENSMITTEL: Kürbiskerne (12,5), Sesam (10), Hanfsamen (9,6), Leinsamen (8,2), Pistazien (7,3) – mg pro 100 Gramm.
Wie deckst du deinen Eisenbedarf?
