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Kalzium: Empfehlung für vegan lebende Menschen

Den Kalziumbedarf rein pflanzlich zu decken, ist keine große Herausforderung. Um Knochenbrüche durch eine zu geringe Knochenmineraldichte zu vermeiden, empfiehlt sich für vegan lebende Menschen eine Aufnahme von etwa 525 mg Kalzium pro Tag.

Allein durch einige Mineralwassersorten kann man schon leicht den Tagesbedarf an Kalzium decken. Viele Hersteller von Pflanzenmilch und Tofu haben Produktionstechniken entwickelt, um diese Lebensmittel zu besonders guten Kalziumlieferanten zu machen.

Um die Kalziumaufnahme von Veganern zu optimieren, empfiehlt sich die Aufnahme der folgenden vier Gruppen.

1. Oxalsäurearme Gemüsesorten, mit hohem Kalziumgehalt wie z. B. Grünkohl, Rucola, Brennesseln und Brokkoli sowie Samen und Nüsse wie Sesam (Tahin), Chiasamen, Leinsamen, Mandeln und Haselnüsse.

2. Kalziumreiche Pflanzendrinks mit der Zuzatzbezeichnung „mit Kalzium“ oder „+ Kalzium“. Hier kommt erst durch die Zugabe der Rotalge „Lithothammium Calcareum“ ein wahrer Kalziumlieferant zu Stande. Die Pflanzenmilch ist dann genauso kalziumreich wie Kuhmilch. Die Alge ist geschmacksneutral, geruchs- und farblos und fällt daher den meisten Pflanzenmilchtrinkern gar nicht weiter auf.

3. Bei Tofu lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Denn einige Hersteller nutzen das Gerinnungsmittel Kalziumsulfat und machen das beliebte vegane Lebensmittel so zu einer besonders guten Kalziumquelle.

4. Selbst ein kalziumreiches Mineralwasser kann ein exzellenter Kalziumlieferant sein, denn manche können bis zu 500 mg Kalzium pro Liter enthalten. Daher lohnt sich auch hier der Blick aufs Etikett.

Um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen werden oxalsäurearme Obst- und Gemüsesorten mit organischen Säuren wie Zitronensäure (in Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten), Weinsäure (Weintrauben und Rosinen) oder Apfelsäure (in Äpfeln, Aprikosen, Kirschen) empfohlen. Dadurch kann die Kalziumaufnahme erhöht werden und man kann auf Supplemente weitgehend verzichten.


Wie deckst du deinen Kalziumbedarf?

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