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Vegane Ernährungspyramide – Gesunde Ernährung für Veganer - Tipps & Infos um sich einfach vegan zu ernähren

Worauf achten bei der veganen Ernährung?

In der veganen Ernährung gilt, wie auch bei anderen Ernährungsformen, Wasser als Basis einer gesunden Versorgung. Da Veganer (wie Du) auf Milch (-produkte) verzichten, solltest du 2-3 l Calciumreiches Mineralwasser – am besten ohne Kohlensäure  - am Tag trinken. Damit schon am frühen Morgen die Giftstoffe in deinem Körper ausgeschieden werden und damit du morgens in Schwung kommst, und der Müdigkeit trotzt, solltest du gleich nach dem Aufstehen 1/2 l Wasser trinken. Am besten stellst du dir ein Glas im Badezimmer  oder schon auf dem Nachtschrank, damit du es nicht vergessen kannst. Die Pflanzenmilch kann außerdem mit Calcium angereichert verzehrt werden. Auch Tee, Fruchtsäfte und Schorle kannst du als Getränk wählen. Dabei solltest du darauf achten, dass diese auch als vegan deklariert sind.

Welches Obst und Gemüse essen als Veganer?

Gemüse und Obst ist für Veganer die Hauptnährstoffquelle. Grünkohl und Feldsalat enthalten viel Eisen, Vitamin K und Chlorophyll. Letzteres fördert u. a. die Ausleitung von Schwermetallen und Umweltgiften wie z. B. Pestiziden, aber auch Aflatoxine (Schimmelpilzgifte), die wir unweigerlich mit der Nahrung aufnehmen. Champignons und Pfifferlinge liefern das wichtige Vitamin D. Frisches Sauerkraut und andere mikrobiell fermentierte Lebensmittel liefern B12. Brokkoli, Spinat und Kohlrabi sorgen für starke Knochen, mit dem bereits erwähnten Mineralstoff Calcium. Obst sorgt für Vitamin C, Folsäure und die wichtigen Antioxidatien. Dabei wählst du am besten Äpfel und frisches Steinobst, wie Pfirsiche und Aprikosen und Beeren, wie Heidelbeeren und Himbeeren.

Die Eiweißlieferanten in der veganen Ernährungspyramide

Danach folgen die Eiweißlieferanten in der veganen Ernährungspyramide, wie Hanf-Samen (auch als Hanfprotein), Chia-Samen, Sojaprodukte (Tempeh, Tofu und Soja-Joghurt), Buchweizen, Quinoa , Lupinen, Seitan und Kartoffeln. Auch Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse sollten täglich verzehrt werden. Dabei gilt die Regel: 1 Hand voll Nüsse pro Tag. Nüsse, Kerne & Co. nützen dir als Magnesiumlieferant. Gerade Sportler profitieren aus der Kombination von pflanzlichen Proteinen und Magnesium. Beim Brot solltest du auf Vollkornbrot, Dinkel- oder Roggenbrot achten. Vorsicht bei Weizenmehl (Gluten) im Brot. Weniger ist mehr. Nicht umsonst reagieren viele allergisch auf den stark verarbeiteten Weizen.

Wichtige Öle, Gewürze und Süßigkeiten für Veganer 

An der Spitze der Ernährungsyramide findest du natives Olivenöl, Bergsalz und andere Gewürze, wie Kurkuma, Muskatnuss, Kreuzkümmel und Koriander – um nur ein paar nützliche zu nennen. Auch Süßigkeiten, wie vegane Schokolade (dunkle Schoki), ist nicht verboten. Dabei solltest du auf einen hohen Kakaoanteil achten. Kakao versorgt dich mit ausreichend Zink und wirkt als Stimmungsaufheller.

 

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