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Richtig meditieren: Anleitung Achtsamkeitsmeditation

Du kannst nicht richtig entspannen und das Abschalten fällt dir schwer? Dann hilft dir sicher eine Anleitung zum meditieren. Wir stellen dir hier einige Arten der Meditation vor, damit du richtig entspannen kannst. Die Achtsamkeitsmeditation ist wohl die bekannteste Meditationsübung. Die Übung trainiert den Geist, zur Ruhe zu kommen und hilft dir dabei alles wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Moment passiert. Diese Meditation hilft dir, die Vergänglichkeit deiner Gedanken, deine Empfindungen und Emotionen zu erkennen und eine größere Achtsamkeit zu entwickeln. Sie hilft dir dabei vollkommen im Hier und Jetzt zu sein. Ich mache diese Meditation mindestens einmal pro Tag. Bei der Arbeit, in der Pause, Zuhause nach einem stressigen Alltag oder vor dem Schlafengehen, hilft diese Meditationsübung dabei, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

Achtsamkeitsmeditation: Vorbereitung zum entspannen

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört werden kannst und nehme eine bequeme Meditationshaltung ein. Du kannst dich dazu einfach auf einen Stuhl setzen und nimmst die Hände zusammen. Beide Hände zeigen mit der Innenfläche nach oben. Die rechte Hand wird zur Hälfte über die linke Hand gelegt. Die Daumen berühren sich leicht. Entspanne deine Schultern, deinen Nacken und die Gesichtsmuskeln und richte dann deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Atemmeditation für die innere Ruhe

Beim Einatmen zählst du innerlich relativ schnell "1,1,1,1,1,1...", beim Ausatmen "2,2,2,2,2,2...", beim nächsten Einatmen zählst du "3,3,3,3,3,3..." und beim Ausatmen "4,4,4,4,4,4...". Wenn du bei zehn angekommen bist, fängst du wieder von vorn an. Atme tief und entspannt. Immer nach der Geschwindigkeit, wie du es fühlst. Tauchen immer tiefer in die Meditation ein. Beim Einatmen stellst du dir ein helles Licht vor, das du tief hinein atmest. Beim Ausatmen lässt du dunklen Rauch aus dir raus. Du füllst dich mehr und mehr mit dem grellen, hellen und friedlichen weißen Licht. Gedanklich lässt du alles an dir vorbeifliegen, ohne es zu bewerten. Der Gedanke kommt (Oh, ich muss morgen noch unbedingt …) und du beobachtest ihn, aber bewertest ihn nicht. Er verfliegt wieder.

Achtsamkeitsmeditation richtig durchführen

Versuche nun deine inneren Bilder und Empfindungen bewusst wahrzunehmen, egal, worum es sich dabei handelt. Beobachte genau was sich in dir abspielt. Achte auf jedes Gefühl, jede Stimmung und lasse deine Emotionen kommen und gehen. Wenn du überwältigt bist, von dem was du fühlst und siehst, komme wieder zurück in die Atemmeditation. Zähle einige Male beim Ein- und Ausatmen. Danach richtest du wieder deine Aufmerksamkeit auf all die Dinge, die in deinem Bewusstsein dringen. Was siehst du? Was fühlst du bei den Gedanken? Hast du Angst vor der nächsten Prüfung? Bist du verärgert, weil dir jemand weh getan hat? Hast du Gefühle zu einem bestimmten Menschen? Denke immer daran nur zu beobachten. Nicht bewerten - also eine Meinung dazu bilden. Lasse alles wie Wolken an dir vorbeifliegen. Mache Anfangs nach fünf Minuten eine kleine Pause und setzte die Meditation dann nach zwei Mal jeweils für fünf Minuten lang fort. Mit der Zeit kannst du die Meditationssitzung auf 30 Minuten steigern.

Achtsamkeit im Alltag

Versuche die Achtsamkeit, die du während der Übung entwickelst, auch in deinen Alltag zu integrieren. Richte deine Aufmerksamkeit gezielt auf die Dinge, die du gerade machst - genau hier, genau jetzt. Führe alle Tätigkeiten bewusst aus, ob du nun gerade Zähne putzt oder beim Essen. Genieße das Fahrrad fahren bewusst und achte drauf, was du gerade hörst, fühlst, siehst, riechst, schmeckst. Ist dir gerade warm oder eher kalt? Wie fühlt sich dein Bauch an? Atmest du ruhig und tief oder eher kurz und flach? Genau in diesem Moment. Du wirst merken, das es damit ganz einfach gelingt aus dem stressigen Alltag zu entfliehen und du ruhiger und sachlicher wirst. Beleibe bewusst im gegenwärtigen Moment und beobachte gleichzeitig in welcher Gemütsverfassung sich dein Geist befindet.

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