Vegane Tipps für Anfänger: Schritt für Schritt vegan werden mit ganio

Warum vegan?

Ob aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen, der Weg zum Veganismus wird ganz unterschiedlich gedeutet. Einige  sind zum Anfang eher Vegetarisch unterwegsund stellen ihre Ernährungsweise erst nach und nach auf rein pflanzlich um, wiederum andere schaffen den Schritt von heute auf morgen ganz ohne Probleme. Wichtig ist es für sich selber zu wissen warum man diesen Schritt geht.

Ob du vitaler werden möchtest, Krankheiten und Unverträglichkeiten vorbeugen/bekämpfen oder aber keinem Lebewesen dieser Welt sowie unserer Umwelt schaden möchtest, der Veganismus ist auf jeden Fall der richtige Weg in ein besseres Leben. Damit man an schweren Tagen nicht wieder in alte Muster fällt ist es wichtig sein Warum zu kennen, weshalb man das ganze tut. Das Warum sollte immer im Hinterkopf verankert sein.

Schritt für Schritt vegan werden

Keiner verlangt von dir die Umstellung direkt zu 100% zu beherrschen, es ist vollkommen ok wenn du dir erst Informationen ansammelst bevor deine ersten Rezepte komplett vegan aussehen. Am einfachsten ist es zu Hause anzufangen, vor dem Einkauf eine Einkaufsliste erstellen, mit der die Gerichte für die kommende Woche geplant sind, dann fällt es einfacher beim Shoppen den Überblick zu behalten, man kauft nur die Dinge der Einkaufsliste und nichts unnötiges, so spart man neben Geld auch viel Zeit. Auf der Suche nach den richtigen Shops kommen lokale Reformhäuser, Discounter oder vegane Onlineshops wie ganio.de in Frage.

Um auch Auswärts rein pflanzlich zu essen, in Restaurants könnte man sich bereits vorher erkundigen ob tierfreie Gerichte angeboten werden, bei einem Familienfest könnte man sich auch etwas Veganes mitbringen.

Um für alle gewöhnlichen Lebensmittel- Alternativen gefunden zu haben braucht es Zeit, die man sich nehmen sollte, es ist immer noch besser erst teilweise vegan zu leben als gar nicht erst anzufangen.

Bei der Umstellung auf vegane Ersatzprodukte sollte darauf geachtet werden nicht alles 1:1 umzusetzen, denn meist sind die Wurst, Schnitzel, Käse etc. Alternativen (ob vegan oder nicht)  industriell stark verarbeitet. Sie sind sehr kalorienreich, nährstoffarm und enthalten viele Zusatzstoffe, daher sollten sie nur Ausnahmen sein. Wobei sie für viele gerade am Anfang eine gute Umstiegs Hilfe darstellen.

Es wird empfohlen so vollwertig wie möglich zu essen. Mahlzeiten aus unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen. Daher sollte selbst kochen immer die erste Option sein.

Das tolle an der veganen Ernährung ist, dass man so viele neue Lebensmittel kennen lernt wie z.B. Avocados, Datteln, Hirse, Quinoa und Amaranth.

Mehr essen als Veganer

Im Gegensatz zur deutschen Standard Kost, die zum größten Teil aus tierischen sowie verarbeiteten, fett- und kalorienreichen Produkten besteht, haben pflanzliche unverarbeitete und vollwertige Lebensmittel in der Regel weniger Kalorien. Je nachdem wie man sich vorher ernährt hat, kann es sein, dass du mengenmäßig mehr essen musst, um auf deinen täglichen Kalorienbedarf zu kommen. In Zukunft dürfen es dann vielleicht zwei bis drei Teller sein bis du satt bist und ausreichend Nahrungsenergie zu dir genommen hast. Wenn man zu wenig isst, kann es dann zu den bekannten Heißhunger Attacken kommen, mit dem man gerne nach ungesunden Nahrungsmitteln greift.

Nährstoffbedarf bei der veganen Ernährung

Um die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Co. Zu gewährleisten, sollte man sich eine gewisse Grundkenntnis aneignen, man sollte wissen in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe wie Eisen, Jod, Kalzium und Co. Enthalten sind um hier gezielt mit Supplemente nachzuhelfen.

Außerdem ist es hilfreich, denn wenn Freunde und Familienmitglieder zu „Ernährungsexperten“ mutieren und dich mit den typischen Vorurteilen über eine vegane Ernährung konfrontieren.

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe spielen eine wesentliche Rolle für die Gesundheit. Die meisten Nährstoffe bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise sind sichergestellt. Dazu gehören Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamin A, ß-Carotin, Vitamin E, Vitamin- B1, B6, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Eisen und Zink. Weniger sicher ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin D, Vitamin B12 und Kalzium.

Auch bei einer Ernährung mit tierischen Produkten wird zu wenig Vitamin D, Kalzium und oftmals auch Vitamin B12 aufgenommen. Da es sehr lange dauert, bis sich eine Vitamin B12 Unterversorgung zeigt, ist es wichtig ein Vitamin B12 Präparat einzunehmen. Mit der Leber verfügt der Körper über einen Speicher, aus dem er lange zehren kann, sodass sich Mangelsymptome oft erst nach Jahren bemerkbar machen. Ein Bluttest kann hierbei irreführend sein, da die Blutspiegel erst signifikant sinken wenn die Speicher bereits nahezu entleert sind. Auch wenn mit dem Gesamt-Transcobalamin (Holo-TC) ein etwas aussagekräftigerer Parameter zur Verfügung steht, kann dennoch nicht garantiert werden, dass neurologische Mangelsymptome nicht bereits bei Spiegeln im Normbereich auftreten. Veganer sollten daher Vitamin B12 supplementieren. Die wichtigsten B12 Bausteine sind Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, sie sind in aktiver Form vorhanden. Methylcobalamin  sorgt für die DNA, Gehirn, Blut und Entgiftung. Adenosylcobalamin sorgt für Energie, Nerven und Muskeln. Ein Mangel kann Depressionen, psychische Probleme, Nervenschäden, Demenz, chronische Müdigkeit, Erschöpfung, Energielosigkeit, schwache Muskeln, Entwicklungsstörungen und Verdauungsstörungen auslösen. Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin erfordern  3- 4 Umwandlungsschritte um in eine der aktiven Formen zu gelangen. Cyanocobalamin kann kaum im Körper gespeichert werden und ist insgesamt nicht empfehlenswert, es wird auch als das Synthetische B12 bezeichnet. Hydroxocobalamin ist das Depot B12 und sorgt für eine Eliminierung von Nitrostress und für die Entgiftung.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Aus Cholesterin kann der menschliche Körper dieses Vitamin selbst herstellen, vorausgesetzt, er bekommt genügend Sonne ab, sonst kann ein Vitamin D Mangel entstehen. Durch unsere geographische Lage unserer Lebensweise sowie der Gebrauch von Sonnenschutzmitteln begünstigen einen Mangel.  Eine Vorstufe wird durch das UV-Licht der Sonne in seine aktive Form in der Haut umgewandelt.  Bei jungen Menschen funktioniert dieser Vorgang gut, bei älteren meist nur noch sehr gering. Für junge Menschen ist Vitamin D somit eher ein Hormon und für ältere eher ein Vitamin. Bei einem hellhäutigen ungebräunten Kind bringt ein Ganzkörpersonnenbad von ca. 20 Minuten bis zu 20.000 IE Vitamin D. Alles darüber hinaus führt zu keiner weiteren Aktivierung. Der Körper schützt sich also selbst vor einer Überdosierung. Ein Erwachsener würde  ganze 3-4 Stunden ein Ganzkörper Sonnenbad nehmen müssen um auf 20.000 IE zu kommen. In unserer geographischen Lage gilt diese Zeitangabe nur von Mitte April bis Mitte Oktober, in der übrigen Zeit  reicht die UV-Wirkung nicht aus, erhöhtem UV-Licht ausgesetzt zu sein kann wahrscheinlich bestimmte Hautkrebsarten auslösen. Sonnencreme bereits ab Lichtschutzfaktor 8 aktiviert kein Vitamin D mehr in der Haut.                                               

Mögliche Symptome bei Vitamin D Mangel:

• Allgemeine Leistungsminderung, schlapp fühlen
• Muskelkrämpfe, auch nachts z.B. Wadenkrämpfe
• Muskelverspannungen meist im Rücken und Nacken
• Muskelzittern
• Augenlidzucken
• Fingernägel brechen leicht oder haben weiße Flecken
• Antriebslos, müde, traurig
• Schwindel, Kopfschmerzen bei Körperlicher Anstrengung
• Gelenkschmerzen z.B. Knieschmerzen bei Jugendlichen
• Ganzkörperbeschwerden
• Infektanfälligkeit
• Schlafstörungen
• Nervosität, Konzentrationsmangel
• Rachitis bei Kleinkindern
• Osteoporose bei Erwachsenen

Wirkungsmöglichkeiten bei Vitamin D Zufuhr

• Calcium wird im Darm vermehrt aufgenommen
• Knochenaufbau wird aktiviert
• Knochenbruchrisiko sinkt
• Erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskulatur, höhere Maximalkraft, mehr Schnellkraft, weniger Verspannungen, weniger Muskelkrämpfe, insg. Nicht mehr so schlapp
• Sturzrisiko wird verringert, Verbesserung der Motorik
• Verbesserung der Immunabwehr
• Verbesserung bei Diabetes durch Förderung der Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse und Stimulation der Insulinrezeptoren in Muskel- und Fettzellen
• Bluthochdruck wird verringert
• Risiko für einige bösartige Tumoren (z.B. Mamma-Karzinom) wird verringert

Empfohlene Tagesdosis von Vitamin D

Kinder/ Jugendliche: 400 – 1000 IE Vitamin D

Erwachsene: 1000 – 2000 IE Vitamin D

Es kann auch wöchentlich eingenommen werden, in den entsprechend höheren Dosen. Zur Therapie bei Vitamin D Mangel müssen wesentlich höhere Dosen verordnet werden.

Wie decke ich nun meinen Vitamin D Haushalt?

Die optimale Vitamin D Menge kann meist nur durch zusätzliche Tabletten /Tropfen erreicht werden, es sei denn du erreichst 1000- 2000 IE in deiner täglichen Nahrung (+Sonnenexposition – auch im Winter).

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten das Vitamin D2, tierische Nahrungsmittel D3, beide sind etwa gleich stark wirksam. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfehlen eine Höchsttagesmenge Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln von nur 200 – 400 IE. Eine Überdosierung ist laut einer Studie nachgewiesen erst ab täglicher Einnahme von 100.000 IE zu erwarten.

Ausreichend Kalzium bei der veganen Ernährung

Für eine ausreichende Kalziumversorgung sind Milch und Milchprodukte unbedingt notwendig, dies ist einer der größten Kalzium Mythen, mit dem uns zahlreiche Unternehmen den Kalziumlieferanten Nr. 1 verkaufen. Auch ein Grund warum der Mineralstoff neben Eisen und Eiweiß zu den Nährstoffen, die in den Medien für Veganer als besonders kritisch diskutiert werden. Tatsächlich erreicht aber die Hälfte der deutschen Bevölkerung die von der DGE empfohlene Zufuhrmenge von 1.000mg Kalzium pro Tag für Erwachsene nicht. Deshalb sollten sich nicht nur Veganer, sondern auch Vegetarier und Fleischesser Gedanken um ihren Kalziumhaushalt machen. Tierisches Protein sorgt nämlich für eine Kalziumausscheidung, pro Gramm tierisches Protein wird die Kalziumausscheidung um 10mg erhöht. Der Grund dafür sind die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein, die beim Abbau im Körper für ein saures Milieu im Organismus sorgen. Aber auch beim regelmäßigen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten besteht dieses Problem, denn auch sie enthalten schwefelhaltige Aminosäuren. Andersherum sorgt Obst und Gemüse durch ihre basenbildenden Eigenschaften wiederum dafür, dass weniger Kalzium ausgeschieden wird. Aber auch ein Bluttest ist nicht wirklich aussagekräftig über deinem tatsächlichen Kalziumanteil, denn dein Körper verfügt über ein perfektes System. Denn um den Kalziumwert in deinem Blut auf einem konstanten Niveau zu halten, wird Kalzium aus deinem Knochen freigesetzt und gleichzeitig weniger Calcium über die Nieren ausgeschieden, was immer für einen konstanten Kalziumgehalt im Blut sorgt. Deinen Kalziumhaushalt kannst du deshalb nicht über die Konzentration im Blut bestimmen. Eine wirkliche Aussagekraft hat ausschließlich die Messung der Knochendichte. Eine solche Messung kann man beim Hausarzt veranlassen, sie wird von den gesetzlichen Krankenkassen nicht oder nur in Ausnahmefällen übernommen.

Zum Glück gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die Calcium enthalten wie z.B.:

• Sesamsamen, entweder pur oder verarbeitet in Tahini (Sesampaste)
• Mandeln und andere Nüsse (Haselnüsse, Paranüsse)
• Dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Grünkohl, aber auch Schwarzkohl, Fenchel, Mangold und Rucola)
• Tofu und andere aus Soja hergestellte Produkte
• Mit Calcium angereicherte Milchalternativen wie (Soja-, Hafer-, Mandel-, Dinkel- oder Reismilch)
• Calciumreiches Mineralwasser

Worauf ist bei Calcium noch zu achten?

• Je weniger Calcium du auf einmal zu dir nimmst, desto größer ist der Anteil, den dein Körper davon verwerten kann
• Vitamin D fördert die Calciumaufnahme
• Phytinsäure aus Getreide oder Oxalsäure aus Spinat hemmen die Calciumaufnahmen
• Kochsalz und Koffein erhöhen die Calciumausscheidung

Vegane Milch und vegane Fleischalternativen

Alle Milchprodukte aus veganen Rezepten lassen sich problemlos durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Neue Produkte die der Milch ähnlich sind werden als Drink, Sahnealternative als Creme bezeichnet. Auch für Joghurt oder Quark gibt es entsprechende pflanzliche Alternativen. Die Geschmacksrichtungen sind allerdings sehr unterschiedlich. Ausprobieren, so lässt sich auch dein Favorit aus dem vielfältigen Angebot finden und neue Geschmackserlebnisse können ausprobiert werden.

Über der Hälfte der Weltbevölkerung kann Laktose nicht verdauen, daher stellen vegane Milchprodukte eine leicht verdauliche Alternative gegenüber tierischer Produkte dar. Dabei sollten biologische produzierte Milchalternativen bevorzugt werden, da sie weniger Zusatzstoffe enthalten.

Alternativen zu tierischen Produkten

Milch aus Getreide kann sein: Hafermilch, Reismilch. Aus Nüssen: Mandeln oder Cashews oder aus Hülsenfrüchten lässt sich Sojamilch gewinnen. Auch aus Lupinen werden schon zahlreiche Produkte angeboten.

Butter in Rezepten lässt sich problemlos mit veganer Margarine oder Öl austauschen. Aber Achtung, nicht jede Margarine ist ausschließlich vegan, ist sie mit Vitamin D3 angereichert kann dies tierischen Ursprungs sein (Wollfett), auch kann Buttermilch ein Bestandteil sein. Einen besonders guten gesundheitlichen Aspekt bieten Varianten mit Omega - 3 - bzw. Omega - 6 - Fettsäuren. Mit veganer Margarine oder Öl kann man übrigens hervorragend veganen Kuchen, Kekse oder Torten backen.

Joghurt auf Basis von Soja, Reis, Kokos oder Mandeln gibt es ebenfalls in vielen Varianten ob fruchtig, mit Schokolade oder natur, er eignet sich fürs Frühstück zum Backen oder als Dessert Creme.

Sahne eignet sich als Schlagsahne, oder zum Kochen in Soßen und Suppen. Die pflanzliche Sahne ist meist aus Soja, Hafer, Kokos, Reis, Mandeln oder Dinkel hergestellt. Vegane Sahne lässt sich auch ganz einfach selber herstellen:

1 Dose Kokosmilch

2 EL Agavendicksaft oder Ahornsirup

1 TL Vanille Schote

Die Dose Kokosmilch über Nacht in den Kühlschrank stellen. Eine Rührschüssel für ca. zehn Minuten im Gefrierschrank abkühlen. Die Dose umdrehen und öffnen, sodass das Fett unten ist. Nun die obere Flüssigkeit abgießen, sie kann für Smoothies und Shakes verwendet werden. Das Fett in die gekühlte Rührschüssel, Süßungsmittel und Vanilleschote dazu geben und mit dem Handrührgerät auf höchster Stufe für ca. 3 Minuten aufschlagen.

Quark wird aus der Milch von Sojabohnen, Mandeln oder Cashewkernen hergestellt. Der pflanzliche Quark wird meist mit probiotischen Bakterienkulturen angereichert, um so den sauren Geschmack zu erreichen.

Vegane Mayonnaise selber herstellen:

• 200ml Sojacreme
• 2EL Zitronensaft verrühren und kurz ausflocken lassen
• 1TL Senf
• 1TL Salz
• 150ml Rapsöl
• 3EL Olivenöl alles pürieren, durch Zugabe von mehr Öl wird die Mayonnaise fester
• 1EL Kräuteressig zugeben und abschmecken

Vegane Mayonnaise kannst du auch hier im Shop bestellen.

Honig kann durch Agavendicksaft oder Ahornsirup ersetzt werden.

Als Ersatz für Feta eignet sich in Sojasauce und Zitrone marinierter Tofu

Eine Alternative zu Eiern: eine Prise Kaka namak (schwefeliges Salz) und klein geschnittener Tofu. Oder 1 Ei= 1EL Sojamehl und 2 EL Wasser.

Eiermilch für Aufläufe zum Stocken, kann mit einer Mischung aus

• 400g Seidentofu
•  2 EL Olivenöl
• 1EL Helle Miso Paste
• Salz und etwas Kurkuma hergestellt werden. Alle Zutaten pürieren und wie eine Eiermilch verwenden.

Käse

Eine vielfältige pflanzliche Alternative kannst du bei ganio.de im Onlineshop kaufen. Käse zum Überbacken von Aufläufen gibt es von Bedda als Reiberei. Eine weitere Alternative zum Überbacken bekommt man mit Sojasahne und Paniermehl hin.

Veganer Fleischersatz und Fleischalternativen

Die Auswahl an pflanzlichen Alternativen wird immer vielfältiger. Vegane Varianten von Bratwürsten, Lyoner, Geschnetzelten oder Schnitzel besteht in der Regel aus einer oder mehreren Proteinquellen, Trinkwasser, Öl, Gewürzen, Kräutern, Salz sowie Verdickungsmitteln wie Johannesbrotkernmehl. Als Hauptproteinquelle dienen häufig Soja, Weizen oder aber Erbsen- und Reisprotein, Lupinen oder Hirse.

Ob Seitan, ein Produkt aus Weizeneiweiß. Von der Konsistenz ist er etwas bissfester als Tofu, er findet sich schon sehr lange in der asiatischen Küche u.a. in der buddhistischen Küche. Zu kaufen gibt es  Seitan bereits fertig, vorgegart und gewürzt oder als Seitanpulver zum Anrühren. Seitan ist sehr reich an Eiweiß, allerdings ist die biologische Wertigkeit eingeschränkt, deshalb sollten Hülsenfrüchte und andere vegane Eiweißlieferanten ebenfalls aufgenommen werden.

Tofu oder auch verschiedene Sojaprodukte werden getrocknet als Sojagranulat oder ähnlich, tiefgefroren oder vakuumiert angeboten siehe im Onlineshop auf ganio.de. Tofu liefert reichlich Eiweiß. Erkann eine vegane Alternative zu Eiern oder Milchprodukten sein, aber auch zu Fleischprodukten. Die Tofuherstellung ähnelt der von Quark bzw. Käse –nur ohne Tierleid. Die Sojabohnen stammen häufig aus mitteleuropäischem Anbau, z.B. aus Österreich, Frankreich und Deutschland.

Aber auch geschrotetes Getreide oder Gemüse lässt sich gut verwenden. Wichtig ist bei der Verwendung auf den meist geringen Fettgehalt zu achten um zu lange Bratzeiten zu verhindern. Getreide wie Bulgur und Grünkern kann für Backwaren, Salate oder Fleischalternativen verwendet werden, sie sind vollwertig und nährstoffreich. Bulgur besteht aus vorgegarten Weizen, meist Hartweizen. Grünkern ist unreif geernteter und getrockneter Dinkel.

Bohnen/ Linsen ebenfalls sehr eiweißreich. Sie eignen sich für die Herstellung von Bratlingen zusammen mit Johannesbrotkernmehl oder Agar- Agar bieten sie die richtige Konsistenz. Linsen eignen sich gut für Bolognese oder Lasagne, sie sind dazu sehr fettarm und ballaststoffreich.

Tempeh besteht aus ganzen gedämpften und geschälten, mit Pilzkulturen fermentierte Sojabohnen, die zu einem Block gepresst werden. Ursprünglich stammt er aus der indonesischen Küche. Mittlerweile gibt es auch aus Lupinen hergestellte Varianten. Durch den Fermentationsprozess ist Tempeh leicht verdaulich und auch für jene, die Soja nicht gut vertragen. Durch den Fermentationsprozess wird die Verfügbarkeit der Nährstoffe in den Sojabohnen erhöht

Lupinen sind verwandt mit Erbsen und Bohnen, sie können sogar in Nord- und Ostdeutschland angebaut werden. Am verbreitetsten ist die Blaue Süßlupine. Kaufen kann man Lupinen als fertiges Produkt aus isoliertem Lupinenprotein wie Eis, Joghurt oder Würstchen und auch als Lupinenmehl. Es eignet sich zur Herstellung von Backwaren oder Porridge auch für Burger Pattys. Lupinen sind reich an Eiweiß und essentiellen Aminosäuren, außerdem liefern sie reichlich Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

Jackfruit bietet durch seine faserige Konsistenzeine gute Alternative zu vielen Gerichten wie z.B. Pulled Pork. Eine aus den Tropen stammende Baumfrucht wird unreif geerntet, reif würde sie eher nach Fruchtgummis schmecken. Da viele aus  ökologischen Gründen auf tierische Produkte verzichten, sollte man auch die Ökobilanz der Frucht aus den Tropen beachten, sie hat bis sie bei uns in die Läden kommt einen deutlichen CO2 Fußabdruck hinterlassen. Egal ob die Frucht in Folie eingeschweißt, in Dosen konserviert oder tiefgekühlt transportiert wird, bis zum Verzehr hat die fruchtige Fleischalternative schon eine Menge fossile Energien verbraucht, weshalb sie als Alternative eher nicht zu empfehlen ist.

Burger/ Bratlinge

Veganer Haferburger Rezept:

• 150g Haferflocken
• 3 EL Weizenvollkornmehl
• 2 EL Haselnüsse, gehackt mischen
• 0,25 l Milchalternative
• 1 EL Butteralternative
• 1 TL Agavendicksaft aufkochen, auf die Haferflockenmischung geben, 10 min quellen lassen
• 200g Möhre fein geraspelt
• 1 Zwiebel fein gehackt
• 150g Käse geraspelt
• 2 Eier alles zugeben
• Salz, Pfeffer, Curry, Petersilie, Thymian abschmecken
• Evtl. etwas Paniermehl zugeben, falls die Masse nicht fest ist.
• Bratlinge formen und in der Pfanne braten oder im Backofen ca. 25min auf Backpapier backen.